Spiruline et vitamine B12 : pourquoi cette algue n'est pas une source fiable de B12
Spiruline et vitamine B12 : pourquoi cette algue n'est pas une source fiable de B12
Pourquoi nous écrivons cet article
Ce serait plus simple pour nous de ne pas aborder ce sujet. Pour beaucoup, la spiruline est considérée comme une source végétale de B12. Cela se vend bien. Personne ne nous oblige à écrire le contraire.
Nous le faisons pourtant, parce que c'est la vérité.
Ce texte est destiné aux débutants. N'ayez pas peur de la chimie, nous expliquons chaque terme que nous utilisons. Et si vous venez de taper « Spiruline B12 » sur Google parce que vous voulez savoir si vos besoins sont couverts par votre alimentation : vous obtiendrez ici une réponse honnête, et non un emballage avec de jolis chiffres dessus.
La spiruline peut-elle couvrir mes besoins en B12 ?
Non. La B12 présente dans la spiruline se trouve majoritairement sous forme de pseudovitamine B12, une forme que votre corps ne peut pas assimiler. Les personnes véganes ont besoin d'un apport fiable en B12 via des aliments enrichis ou un complément. Le reste de cet article explique pourquoi et ce que cela signifie concrètement pour vous.
Qu'est-ce que la pseudovitamine B12 en réalité ?
La spiruline contient un composé qui ressemble à de la vitamine B12 en laboratoire, et qui l'est presque. Presque.
Chimiquement, il s'agit en grande partie d'un analogue appelé pseudovitamine B12. La différence avec la véritable vitamine B12 réside dans une seule position de la molécule. Pour la B12 active, une base spécifique se trouve à cet endroit, tandis que pour la pseudovitamine B12, c'est une autre base.
Un seul composant, mais il détermine tout.
Imaginez une fausse clé qui entre parfaitement dans la serrure et peut même tourner, mais qui ne débloque pas le verrou. C'est exactement ainsi que se comporte la pseudovitamine B12 dans votre métabolisme. Elle se fixe aux mêmes protéines de transport que la vraie B12 et bloque même parfois leur place. Cependant, elle n'exerce aucune des fonctions pour lesquelles votre corps a réellement besoin de B12 : fonctionnement du système nerveux, division cellulaire, formation du sang. Elle ressemble à la clé. Mais elle ne déverrouille rien.
| Véritable vitamine B12 | Pseudovitamine B12 | |
|---|---|---|
| Différence | une base spécifique à une position dans la molécule | une autre base à la même position |
| Utilisable par le corps | oui | non |
| Présente dans | aliments d'origine animale, aliments enrichis, compléments | spiruline et autres algues bleues |
| Détectée par les méthodes de laboratoire classiques | oui | oui, et c'est précisément là que réside le problème |
Ce que dit la science
Il ne s'agit ni d'une nouvelle suspicion ni d'une opinion marginale.
Fumio Watanabe et son équipe l'ont déjà démontré en 1999 dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry. En analysant des comprimés de spiruline, ils ont découvert que la majeure partie de la B12 mesurée était de la pseudovitamine B12 (environ 83 %) et qu'il n'en restait qu'une infime partie sous forme biologiquement active. L'étude est accessible en accès libre, Watanabe reste l'un des auteurs les plus cités sur ce sujet, et ses revues de littérature ultérieures confirment ces résultats.
Une analyse plus récente menée par van den Oever et Mayer en 2022 a examiné des produits à base d'algues commerciales avec une procédure plus spécifique et arrive à la même conclusion : dans la spiruline, la forme « pseudo » domine. Les travaux sont publiés dans le Journal of Food Composition and Analysis.
Pour la chlorella, une autre microalgue souvent commercialisée, aucune règle générale ne permet de lever le doute. Certaines analyses montrent que des compléments de chlorella contiennent des parts plus élevées de B12 active que la spiruline, mais les valeurs varient fortement selon les lots et les fabricants.
Il existe quelques recherches isolées allant dans l'autre sens. Dans des conditions de culture spéciales avec un éclairage contrôlé, la spiruline pourrait également produire de la B12 active. Ces travaux ont été réalisés avec la participation d'un fabricant ; il s'agit de recherche fondamentale et rien de tout cela n'est prêt pour le marché. Ils confirment indirectement notre point de vue : la spiruline commerciale, la nôtre incluse, ne résout pas le problème de la B12 aujourd'hui.
Pourquoi trouve-t-on alors une valeur B12 sur certaines étiquettes ?
Parce que les méthodes d'analyse courantes ne font pas la distinction entre la vraie B12 et la pseudo-B12.
La méthode de mesure microbiologique classique stimule la croissance d'une bactérie lactique et mesure son intensité. Cette bactérie réagit presque de la même manière aux deux formes de B12. Des procédures plus spécifiques, qui ne capturent que la vraie B12, fournissent des valeurs nettement plus basses pour le même échantillon.
Le chiffre sur l'étiquette n'est donc généralement pas faux. Il mesure simplement le mauvais composant.
Celui qui l'inscrit sans vérification sur l'emballage ne ment pas forcément consciemment. Mais il ne pose pas non plus de question dérangeante. Pour vous, en tant qu'acheteur : une valeur B12 sur un produit à base d'algues n'est pas une preuve de B12 assimilable. En cas de doute, demandez quelle méthode d'analyse a été utilisée, ou partez du principe qu'il s'agit principalement de la forme pseudo.
Ce que cela signifie concrètement si vous êtes végane
Si vous vivez végane, vous avez besoin d'un apport fiable en B12 via des aliments enrichis ou un complément. Aucune algue ne remplace cela, la nôtre non plus.
La Société allemande de nutrition (DGE) classe depuis des années la vitamine B12 comme le nutriment le plus critique d'une alimentation purement végétale. Ce n'est pas du catastrophisme, c'est un consensus. Le centre de conseil aux consommateurs (Verbraucherzentrale) résume l'état des lieux dans son article sur la vitamine B12. Ceux qui mangent purement végétal sans supplémentation n'absorbent pratiquement aucune B12 assimilable via les aliments.
Ce qui fonctionne dans la pratique : les boissons végétales enrichies, la levure maltée enrichie ou directement les gouttes et comprimés de B12. Ce sont des moyens qui fournissent réellement de la B12 assimilable, contrairement à la spiruline.
Les signes typiques d'une carence sont une fatigue persistante, des problèmes de concentration ou des fourmillements dans les mains et les pieds. Ces symptômes ont toutefois de nombreuses causes possibles. En cas de doute, faites vérifier votre statut en B12 par un test sanguin plutôt que de l'interpréter vous-même. Faire vérifier son taux chez le médecin une fois par an est plus utile que n'importe quel tableau nutritionnel sur Internet. Pour en savoir plus sur la spiruline dans le contexte d'une alimentation végétale, consultez notre page Vivre végane.
Ce n'est pas une faiblesse de la spiruline
Cela ne diminue pas la valeur de la spiruline en tant qu'aliment. Elle fournit des protéines végétales, du fer, d'autres vitamines B, de la phycocyanine et de la chlorophylle. C'est amplement suffisant pour en faire un excellent aliment.
Elle n'est pas obligée de fournir en plus la seule vitamine pour laquelle l'origine végétale pose problème.
D'autres vitamines B, comme la B1, la B2 et la B3, sont effectivement présentes sous forme assimilable dans la spiruline, mais pas la B12. Cette distinction est volontiers floue dans de nombreux textes marketing du secteur. Si vous voulez savoir exactement ce que contient la spiruline fraîche, vous trouverez un inventaire sobre sur notre page Ingrédients. Si vous souhaitez connaître la différence entre la pâte fraîche et la poudre séchée, nous vous recommandons l'article Spiruline fraîche vs poudre : qu'est-ce qui est le mieux ?. Et pour ceux qui souhaitent la récolter eux-mêmes, le kit de démarrage MySpirulina contient tout le nécessaire pour débuter.
Un mot pour tous ceux qui googlent « Spiruline B12 »
Les personnes qui tapent « Spiruline B12 » sur Google sont souvent véganes depuis des années. Elles en savent généralement plus sur la B12 que la plupart des services marketing.
Quiconque tente de les tromper les perdra immédiatement et pour toujours.
Pour nous, ce n'est pas une simple déclaration d'intention, mais le fondement sur lequel nous avons bâti cette entreprise. Notre position sur la communication honnête, même si elle nous coûte du chiffre d'affaires à court terme, est décrite plus en détail sur notre page Vision.
Questions fréquentes
La spiruline ne contient-elle aucune vitamine B12 ? Elle contient des corrinoïdes, c'est-à-dire des composés analogues à la B12. La majeure partie est constituée de pseudovitamine B12, que le corps humain ne peut pas assimiler.
Puis-je couvrir mes besoins en B12 avec la spiruline ? Non. Si vous avez une alimentation végane, vous avez besoin d'aliments enrichis ou d'un complément.
Pourquoi trouve-t-on tout de même une valeur B12 sur certains produits à base d'algues ? Parce que la méthode d'analyse microbiologique répandue ne distingue pas la vraie B12 de la pseudo-B12. Le chiffre est mathématiquement correct, mais il ne dit rien sur la biodisponibilité.
La chlorella est-elle une meilleure source de B12 ? Dans certaines analyses, la chlorella obtient de meilleurs résultats que la spiruline, mais les valeurs fluctuent fortement selon les lots et les fabricants. Elle ne constitue donc pas non plus une base fiable pour couvrir ses propres besoins.
Où puis-je trouver de la B12 fiable en tant que végane ? Dans des aliments enrichis comme les boissons végétales ou la levure maltée, ou dans un complément. Le mieux est de faire vérifier votre statut par un examen sanguin chez votre médecin.
Conclusion
La spiruline ne remplace pas un apport planifié en B12, et cela ne changera pas de sitôt avec les produits du commerce. Si vous êtes végane, vous ne pouvez pas faire l'impasse sur les aliments enrichis ou les compléments, et encore moins sur une analyse sanguine occasionnelle. Cela ne diminue en rien la valeur de la spiruline en tant qu'aliment. Cela la replace simplement là où elle doit être : comme un bon composant d'une alimentation végétale, et non comme la solution à un problème qu'elle ne peut chimiquement pas résoudre.
