Spiruline et vitamine B12 : pourquoi cette algue n'est pas une source fiable de B12
Spiruline et vitamine B12 : pourquoi cette algue n'est pas une source fiable de B12
Pourquoi nous écrivons cet article
Ce serait plus simple pour nous de ne pas aborder ce sujet. La spiruline est considérée par beaucoup comme une source végétale de B12. Cela se vend bien. Personne ne nous oblige à écrire le contraire.
Nous le faisons quand même, parce que c'est la vérité.
Ce texte est rédigé pour les débutants. N'ayez pas peur de la chimie, nous expliquons chaque terme utilisé. Et si vous venez de chercher « Spiruline B12 » sur Google parce que vous voulez savoir si vos besoins sont couverts par votre alimentation : vous obtiendrez ici une réponse honnête, pas un emballage avec de jolis chiffres.
La spiruline peut-elle couvrir mes besoins en B12 ?
Non. La B12 contenue dans la spiruline se présente principalement sous forme de pseudovitamine B12, une forme que votre corps ne peut pas assimiler. Pour les personnes véganes, un apport fiable en B12 est nécessaire via des aliments enrichis ou un complément alimentaire. La suite de cet article explique le pourquoi du comment et ce que cela signifie concrètement pour vous.
Ce qu'est réellement la pseudovitamine B12
La spiruline contient un composé qui, en laboratoire, ressemble à de la vitamine B12, et qui l'est presque. Presque.
Chimiquement, il s'agit majoritairement d'un analogue appelé pseudovitamine B12. La différence avec la vraie vitamine B12 réside dans une seule position de la molécule. Pour la B12 active, une base spécifique se trouve à cet endroit ; pour la pseudovitamine B12, c'est une autre base qui s'y trouve.
Un seul composant, mais il détermine tout.
Imaginez un double de clé qui rentre parfaitement dans la serrure et peut même tourner, mais qui ne déverrouille pas le pêne. C'est exactement ainsi que se comporte la pseudovitamine B12 dans votre métabolisme. Elle se fixe aux mêmes protéines de transport que la vraie B12, prenant parfois même sa place. Cependant, elle n'exerce aucune des fonctions pour lesquelles votre corps a réellement besoin de B12 : fonctionnement du système nerveux, division cellulaire, formation du sang. Elle ressemble à la clé. Mais elle ne tourne pas.
| Vraie vitamine B12 | Pseudovitamine B12 | |
|---|---|---|
| Différence | une base spécifique à une position dans la molécule | une autre base à la même position |
| Utilisable par le corps | oui | non |
| Présente dans | aliments d'origine animale, aliments enrichis, compléments | spiruline et autres algues bleues |
| Détectée par la méthode de laboratoire habituelle | oui | oui, et c'est là que réside le problème |
Ce que dit la science
Ce n'est ni une suspicion nouvelle, ni une opinion marginale.
Fumio Watanabe et son équipe l'ont déjà démontré en 1999 dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry. Ils ont analysé des comprimés de spiruline et ont constaté que la majeure partie de la B12 mesurée était de la pseudovitamine B12, soit environ 83 %, et qu'il ne restait qu'une petite partie sous forme biologiquement active. L'étude est accessible librement, Watanabe reste à ce jour l'un des auteurs les plus cités sur ce sujet, et ses revues ultérieures confirment ces conclusions.
Une analyse plus récente de van den Oever et Mayer, réalisée en 2022, a examiné des produits à base d'algues commerciales avec une procédure plus spécifique et aboutit au même résultat : dans la spiruline, la forme « pseudo » domine. Les travaux sont publiés dans le Journal of Food Composition and Analysis.
La chlorella, une autre micro-algue souvent vendue, n'est pas non plus exempte de ce problème. Certains compléments à base de chlorella présentent des taux de B12 active plus élevés que la spiruline dans certaines analyses, mais les valeurs varient considérablement selon les lots et les fabricants.
Il existe quelques rares recherches allant dans l'autre sens. Sous certaines conditions de culture spécifiques avec un éclairage contrôlé, la spiruline pourrait théoriquement former de la B12 active. Ces travaux ont été menés avec la participation d'un fabricant ; il s'agit de recherche fondamentale et rien de tout cela n'est commercialisable. Ils confirment indirectement notre point de vue : la spiruline commerciale, la nôtre incluse, ne résout pas le problème de la B12 aujourd'hui.
Pourquoi y a-t-il quand même une valeur de B12 sur certaines étiquettes ?
Parce que les méthodes d'analyse courantes ne font pas la distinction entre la vraie B12 et la pseudo-B12.
La méthode de mesure microbiologique classique fait croître une bactérie lactique et mesure son taux de croissance. Cette bactérie réagit presque de la même manière aux deux formes de B12. Des procédures plus spécifiques, qui ne détectent que la vraie B12, fournissent des valeurs nettement inférieures pour le même échantillon.
Le chiffre sur l'étiquette n'est donc généralement pas falsifié. Il mesure simplement le mauvais élément.
Ceux qui l'inscrivent sans vérification sur l'emballage ne mentent pas nécessairement intentionnellement. Mais ils ne posent pas non plus de question gênante. Pour vous, en tant qu'acheteur : une valeur de B12 sur un produit à base d'algues n'est pas une preuve de B12 assimilable. En cas de doute, demandez quelle méthode d'analyse a été utilisée, ou partez du principe qu'il s'agit principalement de la forme « pseudo ».
Ce que cela signifie concrètement si vous êtes végane
Si vous êtes végane, vous avez besoin d'un apport fiable en B12 via des aliments enrichis ou un complément. Aucune algue ne remplace cela, pas même la nôtre.
La Société allemande de nutrition (DGE) classe depuis des années la vitamine B12 comme le nutriment le plus critique dans une alimentation purement végétale. Ce n'est pas de l'alarmisme, c'est un consensus. Les centres de conseil aux consommateurs résument la situation dans leur article sur la vitamine B12. Ceux qui suivent un régime purement végétal sans complémentation absorbent à peine de la B12 assimilable par le biais de l'alimentation.
Ce qui fonctionne dans la pratique : les boissons végétales enrichies, la levure maltée enrichie, ou directement les gouttes et comprimés de B12. Ce sont des moyens qui fournissent effectivement de la B12 assimilable, contrairement à la spiruline.
Les signes typiques d'une carence sont une fatigue persistante, des problèmes de concentration ou des picotements dans les mains et les pieds. Mais ces symptômes ont de nombreuses causes possibles. En cas de doute, faites vérifier votre taux de B12 par une analyse sanguine plutôt que de l'interpréter vous-même. Faire vérifier son taux une fois par an chez le médecin vous apporte plus que n'importe quel tableau nutritionnel sur Internet. Pour en savoir plus sur la spiruline dans le contexte d'une alimentation végétale, consultez notre page Vivre végane.
Ce n'est pas une faiblesse de la spiruline
Cela ne diminue pas la valeur de la spiruline en tant qu'aliment. Elle fournit des protéines végétales, du fer, d'autres vitamines B, de la phycocyanine et de la chlorophylle. C'est amplement suffisant pour en faire un excellent aliment.
Elle n'a pas besoin de fournir en plus cette unique vitamine pour laquelle l'origine végétale est problématique.
D'autres vitamines B, comme les B1, B2 et B3, sont présentes dans la spiruline sous une forme réellement assimilable, contrairement à la B12. Cette distinction est souvent floutée dans les textes marketing du secteur. Ceux qui veulent savoir précisément ce que contient la spiruline fraîche trouveront sur notre page Ingrédients une liste sobre. Ceux qui souhaitent savoir comment la pâte fraîche se compare à la poudre séchée peuvent lire l'article Spiruline fraîche vs poudre : qu'est-ce qui est mieux ?. Et ceux qui souhaitent la récolter eux-mêmes trouveront dans le Kit de démarrage MySpirulina tout le nécessaire pour débuter.
Un mot à tous ceux qui cherchent « Spiruline B12 »
Les personnes qui recherchent « Spiruline B12 » sont souvent véganes depuis des années. Elles en savent généralement plus sur la B12 que la plupart des services marketing.
Celui qui leur ment les perd immédiatement et pour toujours.
Pour nous, ce n'est pas une simple parole en l'air, mais la base sur laquelle nous avons construit cette entreprise. La manière dont nous concevons une communication honnête, même si cela nous coûte du chiffre d'affaires à court terme, est décrite plus en détail sur notre page Vision.
Questions fréquentes
La spiruline ne contient-elle aucune vitamine B12 ? Elle contient des corrinoïdes, c'est-à-dire des composés analogues à la B12. La majeure partie est de la pseudovitamine B12, que le corps humain ne peut pas assimiler.
Puis-je couvrir mes besoins en B12 avec la spiruline ? Non. Si vous êtes végane, vous avez besoin d'aliments enrichis ou d'un complément alimentaire.
Pourquoi y a-t-il quand même une valeur de B12 sur certains produits à base d'algues ? Parce que la méthode d'analyse microbiologique courante ne distingue pas la vraie B12 de la pseudo-B12. Le chiffre est mathématiquement correct, mais il ne dit rien sur la biodisponibilité.
La chlorella est-elle une meilleure source de B12 ? Dans certaines analyses, la chlorella obtient de meilleurs résultats que la spiruline, mais les valeurs varient fortement selon les lots et les fabricants. Elle ne convient donc pas non plus comme base fiable pour vos besoins.
Où puis-je obtenir une B12 fiable en tant que végane ? Dans des aliments enrichis comme les boissons végétales ou la levure maltée, ou dans un complément alimentaire. Il est préférable de faire vérifier votre statut par une analyse sanguine médicale.
Conclusion
La spiruline ne remplace pas une supplémentation en B12 planifiée, et cela ne changera pas de sitôt avec les produits du commerce. Si vous êtes végane, vous ne pouvez pas vous passer d'aliments enrichis ou d'un complément, et encore moins d'une analyse sanguine occasionnelle. Cela ne diminue en rien la valeur de la spiruline en tant qu'aliment. Cela la replace simplement là où elle doit être : comme un bon composant d'une alimentation végétale, et non comme la solution à un problème qu'elle ne peut chimiquement pas résoudre.
Nouveau dans le monde de la spiruline ? Origine, biologie, nutriments, goût et culture : nous avons rassemblé toutes les informations dans un guide : Qu'est-ce que la spiruline ? Le guide complet.
